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여성이라면 한 번은 겪어야 할 폐경, 폐경으로 인한 호르몬의 변화로 급격한 감정변화 및 안면홍조, 불면증 등 다양한 증상이 나타납니다. 감기처럼 잠깐 앓고 가는 질병이 아닌 만큼 증상을 정확히 알고 이겨내는 방법도 잘 알고 있어야 하겠습니다.
갱년기의 증상과 극복방법 알려드립니다.
갱년기란
여성 갱년기는 난소 기능이 감소하면서 호르몬 분비가 감소되고, 이에 따라 신체적, 정신적 변화를 경험하는 시기를 말합니다. 일반적으로 45세부터 55세 사이에 발생하지만, 개인마다 다를 수 있습니다.
갱년기 증상
✅ 생리불순 : 월경주기가 불규칙해지고 월경량이 많아지거나 줄어듭니다.
✅ 안면홍조, 빈맥, 발한 : 갑작스럽게 얼굴이 달아오르고 , 심장이 두근거리고, 땀이 납니다.
✅ 불면증, 피로감, 두통 : 충분히 잠을 자도 피곤하고, 머리가 아픕니다.
✅ 기분변화, 우울감 : 감정이 불안정하고, 우울해집니다.
✅ 질건조, 통증 : 질 분비물이 감소하고, 성교통이 불편해지는 증상입니다.
✅ 골밀도 감소: 골다공증의 위험이 높아집니다.
✅ 심혈관계 질환 위험 증가 : 심근경색, 뇌졸중 등의 위험이 높아집니다.
갱년기 극복방법
✴️식단관리 요법
갱년기가 되면 식욕은 증가하고 기초대사량은 낮아져 체중이 증가할 수 있습니다. 50대 이상의 여성은 영양권장량이 1800kcal에 맞춘 균형 잡힌 식단이 필요합니다.
✔️ 식사요령
ㆍ 평소에 카페인, 알코올, 탄산음료를 섭취하지 말고 물을 많이 마십니다.
ㆍ 비타민과 미네랄은 권장량은 1.5배를 섭취해 줍니다.
ㆍ 저녁을 많이 먹지 않습니다.
ㆍ 우유, 치즈, 시금치, 콩 등 고칼슘 식품을 하루 2가지 이상 섭취하도록 합니다.
ㆍ 비타민 C, E 등 항산화 식품(올리브오일, 브로콜리, 아보카도, 케일 등)을 섭취합니다.
ㆍ 지방이 들어간 음식은 하루 먹는 총량 중 4분의 1 또는 5분의 1 정도로 먹습니다.
ㆍ 하루 20~30g의 섬유소(채소, 과일)를 섭취하도록 합니다.
ㆍ 소금과 설탕 섭취를 줄입니다.
✴️의학적 관리
갱년기증상의 의학적 관리를 위해서는 호르몬요법, 약물요법이 주고 사용됩니다.
✴️운동관리 요법
ㆍ규칙적인 운동은 체중을 유지시켜 주고, 심폐기능을 향상시키뿐만 아니라 갱년기 혹은 폐경기 증상(골다공증, 심장질환 등) 완화에 도움을 줍니다.
ㆍ근기능 강화, 골밀도의 유지 및 향상을 위해서는 달리기, 줄넘기 등의 체중부하 운동과 장비를 이용한 근력운동이 중요합니다.
ㆍ심폐기능 향상을 위해서는 걷기, 수영, 댄스스포츠, 에어로빅과 같은 유산소성 운동이 좋습니다. 관절 가동범위 유지 및 유연성 확보를 위해서는 요가, 필라테스 같은 스트레칭 운동을 하는 것이 좋습니다. 케켈운동은 요실금 증상완화에 도움을 줍니다.
갱년기 예방방법
① 식습관관리
ㆍ균형 잡힌 식단 : 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 등 영양소가 풍부한 음식을 골고루 섭취합니다.
ㆍ칼슘 및 비타민 D보충 : 뼈 건강 유지에 중요한 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취합니다. 유제품, 녹색잎채소, 멸치, 조개류 등이 칼슘이 풍부한 식품이고, 햇빛노출, 지방이 많은 생선, 달걀노른자 등이 비타민 DR가 풍부한 식품입니다.
ㆍ카페인, 알코올, 설탕 함량이 높은 음식은 갱년기 증상을 악화시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
② 규칙적인 운동
ㆍ유산소운동 : 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소운동은 심혈관 건강개선, 골밀도유지, 체중관리에 도움이 됩니다.
ㆍ근력운동 : 근력 운동은 근육량 증가, 뼈건강유지, 균형감각향상에 도움이 됩니다.
ㆍ스트레스해소운동 : 요가, 명상, 스트레칭 등은 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
③ 충분한 수면
ㆍ매일 7~8시간 정도 충분히 잠을 자도록 노력합니다.
ㆍ규칙적인 수면 패턴을 유지합니다.
ㆍ숙면을 방해하는 카페인, 알코올은 피합니다.
④ 스트레스 관리
ㆍ스트레스는 갱년기 증상을 악화시킬 수 있습니다.
ㆍ자신만의 스트레스 해소 방법을 찾습니다. 요가, 명상, 음악감상, 독서 등이 도움이 될 수 있습니다.
⑤ 금연 및 과도한 음주 제한
ㆍ흡연은 갱년기 증상을 악화시키고 심혈관계 질환 위험을 높입니다.
ㆍ과도한 음주는 숙면을 방해하고 갱년기 증상을 악화시킵니다.
⑥ 정기적인 건강검진
ㆍ갱년기 관련 질병을 조기에 발견하고 치료하기 위해 정기적인 건강검진을 받는 것이 중요합니다.
⑦ 사회적 활동참여
ㆍ친구나 가족과의 만남, 사회 활동 참여는 우울감 예방에 도움을 줍니다.
갱년기는 여성의 삶의 새로운 단계입니다. 적절한 관리를 통해 건강하고 활기찬 삶을 유지하세요.