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당뇨가 무서운 이유는 합병증때문입니다. 당뇨병은 예방이 제일 중요하고 당뇨병 진단을 받았다면 이후부터는 철저한 몸 관리에 들어가야 합니다. 하루아침에 고쳐지는 병이 아니므로 생활습관부터 병을 예방햘 수 있도록 하고 이미 당뇨진단을 받았다면 악화되지 않도록 해야 하는 것입니다.생활속에서 할 수 있는 당뇨 예방습관 방법 알아보도록 하겠습니다.
당뇨를 악화시키는 습관
✅ 하루 3끼 식사를 하지 않습니다.(특히, 아침을 거릅니다)
한 끼 식사를 거르고 그다음 끼니를 먹게 될 경우 폭식하기도 쉬울 뿐 아니라 식후 혈당이 급격히 상승하게 됩니다. 이후 식후 고혈당으로 이어지게 되므로 가능한 아침을 포함하여 하루 3끼는 챙겨 먹으려고 노력해 보시기 바랍니다
✅ 밥은 무조건 국물이나 물에 먹기
혈당이 빠르게 올라가는 밥을 물에 말아먹으면 혈당의 흡수가 더욱 빨라지고 특히 국물에 말아먹으면 채소군이나 어육류군 같은 반찬을 덜 먹게 되어 혈당 조절이 더욱 어려워집니다. 밥을 먹기 전에 채소군을 충분히 섭취하고 어육류군 함께 밥을 같이 먹는 것이 혈당이 올라가는 속도를 늦출 수 있는 방법입니다. 국이나 찌개는 건더기 위주로 소량의 국물을 섭취하는 것이 바람직하겠습니다.
✅ 식후에는 무조건 눕기
식후 1시간에 혈당이 가장 많이 오르게 되므로 이때 휴식을 취하면 혈당이 더욱 폭발적으로 상승합니다. 이 때 졸리고 노곤해지는 식곤증을 이겨내고 움직여야 합니다. 특히 1시간 이내에 운동을 하게 되면 식후 혈당관리에 큰 도움이 될 수 있습니다.
✅ 술과 담배 하기
담배를 피우는 당뇨인은 그렇지 않은 당뇨인에 비해 심장마비의 위험의 3배 이상 증가합니다. 술은 영양분은 없으나 칼로리가 높아 내장지방의 주요 원인이 됩니다. 또한 당뇨일들은 과음하게 되면 저혈당과 고혈당을 반복하게 하여 혈당 관리를 더욱 어렵게 만들기 때문에 꼭 마셔야 한다면 어떤 술이든 한 번에 1~2잔 내외로 주 2회 이하로 해야 합니다.
✅ 항상 밤 12시 이후에 자고 수면시간이 5시간 이내
숙면을 취하지 못하면 인슐린 저항성이 커지고, 식욕을 억제하는 호르몬이 감소하여 과식이나 폭식을 하게 됩니다. 수면시간이 5시간 미만인 사람들이 7시간 이상인 사람들에 비해 당뇨병이 발병위험이 5배나 높다는 연구도 있으므로 최소 6시간 정도는 숙면을 취하도록 해야 하며 적어도 밤 12시 전에는 잠자리에 들어야 합니다.
생활 속 당뇨예방
1) 물 잘 마시기
물은 우리 몸의 60~70% 차지하고 있는 필수 구성요소입니다. 물은 혈당에도 영향을 미칩니다. 물을 적게 마실수록 인슐린 저항성이 커졌다는 연구결과도 있습니다.
하루에 여덟 잔 정도를 마시는 것이 좋습니다. 한 번에 다 마시는 것보다는 수시로 조금씩 마셔야 하고 가급적 따뜻한 물이 좋습니다.
2) 적정체중을 유지하기
적정 체중을 유지하는 것은 혈당 수치를 조절하는데 중요한 요소입니다.
3) 혈당 수치를 자주 점검하기
하루에 최소 2번은 혈당 수치를 체크하고 기록해야 합니다.
4) 혈당 조절에 좋은 식품으로 골라먹기
채소, 과일 통곡물을 혈당 수치를 급격하게 변동시키지 않고 조절하는데 좋은 먹거리고 꼽힙니다.
5) 혈압 잘 체크하기
6) 꾸준히 운동하기
스트레스를 완화하고 혈압을 낮추는데 도움이 되기에 운동으로 적정 체중을 유지하게 해 혈압과 콜레스테롤 수치조절을 해야 합니다.
7) 잠을 충분히 자기
밤에 7시간 정도 충분히 수면을 취하지 못하면 건강에 좋지 않은 음식을 더 많이 먹게 됩니다. 이는 혈당 수치를 통제 불능의 상태로 만듭니다. 잠을 제대로 자지 못한 사람은 혈압이 높아지고 스트레스 반응을 유도해 당뇨병을 더 악화시킬 수 있습니다.
8) 스트레스를 줄이자
스트레스는 심장 질환부터 당뇨병까지 여러 가지 질환에 영향을 미칩니다. 스트레스는 혈압과 혈당 수치를 높여서 심장 질환, 뇌졸중 등 심각한 질병을 유발하는 인자로 꼽힙니다. 스포츠 관전, 요가, 명상, 책 읽기 등 스트레스 해소를 위한 활동 시간을 가져야 합니다.
9) 담배를 끊어라
당뇨병의 심장, 신장(콩팥), 눈, 신경계 등에 영향을 미쳐 심각한 질환이 발생할 위험을 증가시킵니다.
10) 술을 줄여라
대부분의 술에는 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탐수화물은 혈당을 급격하게 상승시켜 고혈압부터 심장질환, 뇌졸중 발병위험을 증가시킵니다. 특히 술을 너무 많이 마시면 심장, 신장, 간 등 주요 장기에 과도한 답력을 가해 당뇨병 관리를 어렵게 만듭니다.
당뇨전조증상
① 밤에 소변을 자주 본다
소변량과 배뇨 횟수가 증가하는 것은 흔한 당뇨병증상입니다. 당뇨로 인해 혈액 내에 많아진 포도당은 소변에 섞이게 됩니다. 그런데 당이 배출될 때 물을 많이 필요로 하기 때문에 소변량이 늘어나게 되는 것입니다.
② 목이 몹시 마릅니다.
소변이 잦아지면 갈증도 심해집니다. 소변을 배출한 만큼 물을 많이 마셔야 몸속 수분 균형이 맞춰지기 때문입니다.
③ 저절로 살이 빠집니다.
우리 몸은 포도당을 주요 에너지원으로 사용합니다. 그런데 제2형 당뇨병에 걸리면 인슐린이 제대로 작동하지 않아 포도당이 세포로 운반되지 않고 혈액 속에 쌓이게 됩니다. 우리 몸은 이 상태를 굶주린 상태라고 인식하고, 지방과 근육을 빠른 속도로 태워 에너지를 만듭니다. 이로써 체중 감량이 일어납니다.
④ 배가 몹시 고픕니다.
포도당이 세포로 운반될 수 없으니 우리 몸은 먹은 음식을 에너지로 전환할 수 없습니다. 에너지가 부족하면 배고픔이 증가합니다. 따라서 아무리 먹어도 배가 고프고 계속음식을 찾게 됩니다.
⑤ 시야가 흐려집니다.
흐린 시력은 당뇨병에 대한 흔한 경고신호입니다. 혈당이 높은 상태는 망막의 작은 혈관들을 손상시키는데, 이 과정에서 망막이 망가져 시력이 떨어질 수 있습니다. 당뇨합병증인 망막병증을 오래 방치하면 실명에 이를 수 있습니다.
⑥ 손이나 발이 무감 감하거나 따끔거린다.
당뇨는 팔과 다리의 신경을 손상시킨다. 고혈당 상태가 오래 지속되면, 말포신경계가 손상돼 말초신경병증이 발생할 수 있습니다. 이로써 몸 전체가 저리지만 특히 손과 발이 가장 저리게 됩니다.
⑦ 피곤함을 많이 느낍니다.
당뇨병을 앓는 많은 이들은 피고 함과 무기력함을 자주 느낍니다. 스트레스가 많고, 수면이 부족해도 피로감을 느끼지만, 혈당수치가 너무 높아도 쉽게 피곤해집니다.
⑧ 피부가 매우 건조합니다.
혈당이 높아지면 피부가 건조해질 가능성이 높습니다. 당뇨로 인해 혈액 순환이 원활히 이뤄지지 않아 피부가 건조해지면서 가려움 증상이 나타날 수 있습니다.
⑨ 상처회복 속도가 더딥니다.
당뇨 환자의 고혈당 상태와 혈액 순환 장애는 신경세포들을 손상시킵니다. 이로써 작은 상처가 생겨도 잘 낫지 않습니다. 특히 발에 생긴 상처가 잘 회복되지 않아 괴사로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.
⑩ 각종감염이 취약합니다.
높은 혈당 수치는 우리 몸의 면역력을 약화시킵니다. 당뇨병을 오래 앓은 사람은 말초신경이 손상되고 팔다리고 가는 혈류량이 줄어듭니다. 아울러 고혈당의 백혈구의 기능을 떨어뜨립니다. 때문에 당뇨 환자의 우리 몸에 침입한 바이러스나 박테리아 감염에 취약한 상태가 됩니다.